דוד גרושקו          

 

שיכבו על הגב,

שימו לב לאופן בו אתם נושמים.

שימו לב איך אתם שוכבים, מה כבד ונשען, מה נוגע ברצפה ומה לא,

לא צריך לתקן – רק לשים לב מה קורה הבוקר.

שימו לב לכל המרווחים שיש בין הגוף לארץ – לאורך הרגליים, לאורך הגב והאגן, לאורך השכמות והידיים ובצוואר.

 

רגל ימין מקופלת וכף הרגל מקופלת ועומדת על הארץ, ברך כלפי מעלה ומצביעה אל השמיים.

צד שמאל כבד, כף רגל ימין דוחפת את הקרקע, כף הרגל מקבלת כח מהקרקע מעבירה את זה לתנועה באגן, הגוף נע סביב צד שמאל של הגוף שנשאר כבד, רגל ימין לא עוזבת את הרצפה.

שימו לב לקשת שנוצרת בגב. שחררו ותנו לגוף להתגלגל חזרה.

שוב, כף רגל ימין דוחפת את הארץ הכוח עובר מהארץ לרגל – לאגן – ולגב – ומתגלגל חזרה.

 

וכן בשמאל.

 

רגל ימין מקופלת וכף הרגל מקופלת ועומדת על הארץ, ברך כלפי מעלה ומצביעה אל השמיים.

צד שמאל כבד, כף רגל ימין דוחפת את הקרקע, כף הרגל מקבלת כח מהקרקע מעבירה את זה לתנועה באגן, הגוף נע סביב צד שמאל של הגוף שנשאר כבד, כשאתם עוברים את קו פרשת המים, הגוף ממשיך להתגלגל עד לשכיבה על הבטן.

רגל ימין מתרוממת נעה בקשת גבוה באוויר, ולאט לאט פותחת את הגוף, רוטציה בעמוד שדרה, עד לגלגול וחזרה לשכיבה על הגב.

רגל ימין מגלגלת אותנו לבטן ורגל ימין מגלגלת אותנו חזרה לגב.

X 2/3 פעמים

וכן לשמאל

 

תשלבו כעת את ימין ושמאל.

תתגלגלו מהגב לבטן בעזרת רגל ימין, ותמשיכו את הגלגול בעזרת רגל שמאל.

ולהיפך, מהגב תתגלגלו בעזרת רגל שמאל ותמשיכו ברגל ימין.

 

תתגלגלו בחדר, באופן חופשי, ההגבלה היחידה שהתנועה והכוח של הגלגול תמיד מתחיל ברגל, ושאר הגוף כבד.

 

תמצאו את הדרך הכי עגולה וזורמת לעבור מהגלגול הנוכחי שהוא גלגול לצדדים לגלגול קדימה ואחורה.

 קל, קל, קל

כמו מטוטלת מצד לצד, שימו לב לקשת שהראש שלכם מצייר במרחב תוך כדי גלגול, האם ניתן להגדיל את הקשת הזאת, האם ניתן להאריך אותה, תבדקו את זה.

 

אפשר לשחרר את האחזקה של הרגליים ולהמשיך את הגלגולים.

אני אתן לכם כל מיני ואריאציות של גלגול ואתם תבחרו מה שנוח לכם.

 

·        יד מחזיקה – בקרסול של הרגל, בימין או בשמאל,

 

·        2 ידיים אוחזות כל אחד בקרסול

 

·        אפשר גם בלי להחזיק כלל את הרגליים, הידיים פשוט מטאטאות את הרצפה הלוך וחזור.

 

שימו לב איך הראש מונח ואיך הוא משתתף בגלגול.

 

 

הוסיפו עיסוי ל-2 צידי עמוד השדרה, הגלגול יתחיל בצד ימין של הגב יעבור לשכמות ויחזור דרך צד שמאל. הגלגול הבא יתחיל בצד שמאל – שכמות – ויגמר בצד ימין .

במעבר על השכמות מצד לצד הצליבו רגליים כל פעם בכיוון אחר, כך כשתחזרו לישיבה בסוף הגלגול כל פעם תמצאו כף רגל אחרת מובילה ודורכת על הרצפה.

 

בשלב הבא, המשיכו את הגלגול קדימה לכריעה קלה , כך שהגוף מתרומם מעט מהרצפה וחוזר לגלגול נוסף. שימו לב שלאורך הגלגול הידיים משוחררות ומטאטאות את הרצפה, אפשר להיעזר בידיים ברגע האחרון, לפני המעבר לכריעה.

 

המשיכו את התרגיל עד הגעה לעמידה.

אחרי שהתרוממתם , לכו 4 צעדים, פלו לגלגול לאחור, גלגול קדימה ואחורה וקמים , 4 צעדים, נפילה וגלגול.

הכיתה קטנה – ולכן שימו לב לסביבה, שלא תיפגעו ולא תיפלו אחד על השני.

 

שימו לב האם אתם תמיד קמים באותה הרגל או הרגליים מתחלפות.

 

לעמוד עימדו במעגל, לכו 4 צעדים, נפילה וגלגול, קימה ושוב 4 צעדים, נפילה...

 

ריצה קלה בחדר, קל, קל, קל...

המשיכו בריצה, הוסיפו נפילה וגלגול, הראשון שנופל האחרים נופלים יחד איתו מתגלגלים, קמים וממשיכים לרוץ.

 

הגלגול הבא יהיה האחרון ולאחריו הניחו את הגוף על הרצפה, ידיים ורגליים פרושות לצדדים, סגרו עיניים, שימו לב לנשימה, משקל כבד, כל האברים כבדים ופרושים על האדמה.

 

התגלגלו לעובר, משקל על הראש ופלקס בכפות רגליים, ידיים מונחות על הרצפה בגובה כתפיים, ודוחפות את הרצפה עד למעבר לכובסת, ראש משוחרר.. ולאט לאט האגן מתחיל להתרומם, ומגלגלים חוליה אחרי חוליה עד לעמידה והולכים בחדר.

 

 שיעור חימום – דוד גרושקושיכבו על הגב, שימו לב לאופן בו אתם נושמים.שימו לב איך אתם שוכבים, מה כבד ונשען, מה נוגע ברצפה ומה לא, לא צריך לתקן – רק לשים לב מה קורה הבוקר.שימו לב לכל המרווחים שיש בין הגוף לארץ – לאורך הרגליים, לאורך הגב והאגן, לאורך השכמות והידיים ובצוואר.רגל ימין מקופלת וכף הרגל מקופלת ועומדת על הארץ, ברך כלפי מעלה ומצביעה אל השמיים.צד שמאל כבד, כף רגל ימין דוחפת את הקרקע, כף הרגל מקבלת כח מהקרקע מעבירה את זה לתנועה באגן, הגוף נע סביב צד שמאל של הגוף שנשאר כבד, רגל ימין לא עוזבת את הרצפה.שימו לב לקשת שנוצרת בגב. שחררו ותנו לגוף להתגלגל חזרה.שוב, כף רגל ימין דוחפת את הארץ הכוח עובר מהארץ לרגל – לאגן – ולגב – ומתגלגל חזרה.וכן בשמאל.רגל ימין מקופלת וכף הרגל מקופלת ועומדת על הארץ, ברך כלפי מעלה ומצביעה אל השמיים.צד שמאל כבד, כף רגל ימין דוחפת את הקרקע, כף הרגל מקבלת כח מהקרקע מעבירה את זה לתנועה באגן, הגוף נע סביב צד שמאל של הגוף שנשאר כבד, כשאתם עוברים את קו פרשת המים, הגוף ממשיך להתגלגל עד לשכיבה על הבטן.רגל ימין מתרוממת נעה בקשת גבוה באוויר, ולאט לאט פותחת את הגוף, רוטציה בעמוד שדרה, עד לגלגול וחזרה לשכיבה על הגב.רגל ימין מגלגלת אותנו לבטן ורגל ימין מגלגלת אותנו חזרה לגב.X 2/3 פעמיםוכן לשמאלתשלבו כעת את ימין ושמאל.תתגלגלו מהגב לבטן בעזרת רגל ימין, ותמשיכו את הגלגול בעזרת רגל שמאל.ולהיפך, מהגב תתגלגלו בעזרת רגל שמאל ותמשיכו ברגל ימין.תתגלגלו בחדר, באופן חופשי, ההגבלה היחידה שהתנועה והכוח של הגלגול תמיד מתחיל ברגל, ושאר הגוף כבד.תמצאו את הדרך הכי עגולה וזורמת לעבור מהגלגול הנוכחי שהוא גלגול לצדדים לגלגול קדימה ואחורה.קל, קל, קלכמו מטוטלת מצד לצד, שימו לב לקשת שהראש שלכם מצייר במרחב תוך כדי גלגול, האם ניתן להגדיל את הקשת הזאת, האם ניתן להאריך אותה, תבדקו את זה.אפשר לשחרר את האחזקה של הרגליים ולהמשיך את הגלגולים.אני אתן לכם כל מיני ואריאציות של גלגול ואתם תבחרו מה שנוח לכם.• יד מחזיקה – בקרסול של הרגל, בימין או בשמאל, • 2 ידיים אוחזות כל אחד בקרסול• אפשר גם בלי להחזיק כלל את הרגליים, הידיים פשוט מטאטאות את הרצפה הלוך וחזור.שימו לב איך הראש מונח ואיך הוא משתתף בגלגול.הוסיפו עיסוי ל-2 צידי עמוד השדרה, הגלגול יתחיל בצד ימין של הגב יעבור לשכמות ויחזור דרך צד שמאל. הגלגול הבא יתחיל בצד שמאל – שכמות – ויגמר בצד ימין .במעבר על השכמות מצד לצד הצליבו רגליים כל פעם בכיוון אחר, כך כשתחזרו לישיבה בסוף הגלגול כל פעם תמצאו כף רגל אחרת מובילה ודורכת על הרצפה.בשלב הבא, המשיכו את הגלגול קדימה לכריעה קלה , כך שהגוף מתרומם מעט מהרצפה וחוזר לגלגול נוסף. שימו לב שלאורך הגלגול הידיים משוחררות ומטאטאות את הרצפה, אפשר להיעזר בידיים ברגע האחרון, לפני המעבר לכריעה.המשיכו את התרגיל עד הגעה לעמידה. אחרי שהתרוממתם , לכו 4 צעדים, פלו לגלגול לאחור, גלגול קדימה ואחורה וקמים , 4 צעדים, נפילה וגלגול.הכיתה קטנה – ולכן שימו לב לסביבה, שלא תיפגעו ולא תיפלו אחד על השני.שימו לב האם אתם תמיד קמים באותה הרגל או הרגליים מתחלפות.לעמוד עימדו במעגל, לכו 4 צעדים, נפילה וגלגול, קימה ושוב 4 צעדים, נפילה...ריצה קלה בחדר, קל, קל, קל...המשיכו בריצה, הוסיפו נפילה וגלגול, הראשון שנופל האחרים נופלים יחד איתו מתגלגלים, קמים וממשיכים לרוץ.הגלגול הבא יהיה האחרון ולאחריו הניחו את הגוף על הרצפה, ידיים ורגליים פרושות לצדדים, סגרו עיניים, שימו לב לנשימה, משקל כבד, כל האברים כבדים ופרושים על האדמה.התגלגלו לעובר, משקל על הראש ופלקס בכפות רגליים, ידיים מונחות על הרצפה בגובה כתפיים, ודוחפות את הרצפה עד למעבר לכובסת, ראש משוחרר.. ולאט לאט האגן מתחיל להתרומם, ומגלגלים חוליה אחרי חוליה עד לעמידה והולכים בחדר.

 

 

דברו אתנו

טל': 02-6244582

058-6887555

רח' יהושע ייבין 19 (עמק המצלבה)

ירושלים 9370510

כל עצמותי תאמרנה

בית הספר לתאטרון מחול לגברים