יובל אזולאי
בס"ד יום שלישי י"ח חשוון תשע"א, 26.10.10
כניסה לגוף מס' 2– יובל אזולאי.
הליכה.
לכו באופן חופשי בחלל: קחו כמה נשימות עמוקות, שימו לב אם יש איזשהו איזור בגוף שמכווץ או תפוס ונסו לשחרר ולהרפות אותו. לצורך השחרור אפשר גם להשמיע קולות.
אם נוצרת הליכה משותפת במעגל נסו לשבור את זה – לחתוך את המעגל, לחתוך אחד את השני מבלי להיתקל אחד בשני.
בשלב הבא תחזרו להליכה במעגל לכיוון אחיד. תגבירו את הקצב והקטינו את היקף המעגל. שימו לב לחלוקת המשקל בין שתי הרגליים, שימו לב האם המשקל עובר בעיקר לאחת הרגליים(באופן טבעי המשקל יטה לצד הרגל הפנימית ).
עכשיו לכו בצורה של הספרה שמונה – כך שכיוון ההליכה במעגל משתנה כל הזמן (עיגולים שהם בכיוון השעון ועיגולים שהם נגד כיוון השעון). שימו לב עכשיו מה קורה כשמחליפים את כיוון התנועה – את השינוי בחלוקת המשקל בין הרגליים.
לכו בקווים ישרים לאורך הסטודיו – שימו לב להבדל שבין הליכה ישרה להליכה המעגלית שעשיתם לפני רגע .
כפות הרגליים.
חזרו להליכה רגילה וחופשית במרחב. שימו לב להעברת המשקל מרגל לרגל. שימו לב גם לחלוקת המשקל בין החלקים השונים של כף הרגל: עקב, קשת, כריות ואצבעות. שימו לב אילו מהחלקים האלו נוגעים יותר ברצפה במהלך הליכה רגילה – איזה חלק פוגש ראשון את הרצפה.
הגבירו את קצב ההליכה – שימו לב האם גם שם אתם מצליחים להקפיד על מעבר מסודר של המשקל בין חלקי כף הרגל השונים? האם כף הרגל נוגע ברצפה כמקשה אחת? הגבירו עוד יותר את הקצב והגיעו למצב של ריצה – שימו לב עכשיו לאופן בו כף רגלכם פוגשת את הרצפה. האטו את הקצב וחזרו להליכה רגילה.
משקלים
האטו עוד יותר את הליכה והקטינו את הצעדים ועיברו להליכה של "עקב בצד אגודל" - כך שהמשקל בין כפות הרגליים ובין החלקים השונים יעבור בצורה מסודרת ומדורגת. לדוגמה: עקב ימין פוגש את הרצפה אחריו קשת כריות ואצבעות ימין. אח"כ אותו הדבר בכף רגל שמאל. שימו לב שבהליכה זו ישנה רגל אחת שהיא ה"כבידה" – זו שדורכת ושכל משקל הגוף עליה, ובו בזמן רגל שהיא "קלה" – זו שאינה נושאת שום משקל עליה. כדי תוכלו בזמן הדריכה להרים מעט מהרצפה את הרגל הקלה ולהשהות אותה שם לשתי שניות לפני הדריכה הבאה. התרגיל הזה מצריך לא מעט תשומת לב – יתכן ותרגישו נוקשות מסוימת בחלקים שונים של הגוף, כגון: בכתפיים או בידיים. נסו לשחרר את המקומות התפוסים האלו. שימו לב גם לנשימה שלכם – אל תשכחו לנשום.
דחיפות.
שימו לב איך שהרגל שמונחת על הרצפה דוחפת ומביאה אותנו לשלב הבא של הצעד. נסו למצות את הדחיפה להרגיש איך כל ההליכה תלויה בה. תמצאו את הרגע שלפני הדריכה, את "קו פרשת המים" שבין העברת המשקל מרגל לרגל. הגזימו מעט את הדחיפה – כך שיווצר איזשהו פולס. שימו לב איך זה משפיע על צורת ההליכה שלכם. הרפו מהדחיפות וחיזרו להליכה איטית.
הליכה אחורה.
עכשיו נעשה את השלבים הקודמים עם תשומת הלב למשקלים והדחיפות, רק בכיוון ההפוך- אחורה. שימו לב איך סדר ההנחה של כף הרגל מתהפך – אצבעות, כרית, קשת ועקב. שימו לב שוב לאפשרות של רגל "קלה" ורגל "כבידה", שימו לב לדחיפות, לקו פרשת המים. נסו להגביר את קצב ההליכה – לצורך זה השתמשו בראיה מרחבית. דמיינו שיש לכם עוד זוג עיניים בגב ושימו לב למה שקורה סביבכם. הגבירו עוד יותר את קצב ההליכה – נסו ממש לרוץ אחורנית, אולי לשלב שם גם דחיפות שגורמות לדילוגים.
האטו את הקצב , שנו כרצונכם את כיוון ההליכה, קדימה-אחורה, ושחקו במעברים בין הליכה אחורנית להליכה קדימה – כאן תוכלו לחוש טוב יותר את המעברים של קו פרשת המים. נסו מדי פעם להשהות את התנועה שבמעבר מהליכה קדימה להליכה אחורה – ולהיפך. חזרו להליכה רגילה.
דילוגים.
במהלך ההליכה הרגילה שימו לב שוב לדחיפה של כפות הרגליים את הרצפה. נסו לעבור מדחיפות רגילות לדחיפות חזקות יותר כך שיווצרו ניתורים ודילוגים. עברו לדילוגים חופשיים תוך כדי הליכה או ריצה. לשם כך תוכלו לנוע באלכסונים של הסטודיו. שימו לב איך שאתם משתמשים בדחיפות לטובת הדילוגים. שימו לב איך כף הרגל פוגשת את הרצפה בסוף כל דילוג. תוכלו לשחק עם מעבר מדילוגים "נמוכים"- בהם הברכיים נשארות פחות או יותר בגובה הרגיל שלהן, לדילוגים "גבוהים" – בהם הברכיים מתרוממות לגובה המותניים. שימו לב להבדלים בין סוגי הדילוגים השונים. האטו את קצב הדילוג וחיזרו להליכה רגילה.
כפות רגליים – פנימה והחוצה.
שימו לב למרחק שבין שתי כפות הרגליים שלכם. האם הן מקבילות זו לזו? או שיש ביניהן זווית? לכו באופן כזה שכפות הרגליים שלכם תהיינה מקבילות זו מול זו. נסו לפתוח את הזווית שבין כפות הרגליים – כך שהעקבים קרובים זה לזה ואצבעות הרגליים רחוקות (כמו בעמידה ראשונה בבלט). שימו לב האם פתיחה זו משנה את מפגש כפות הרגליים עם הרצפה. שימו לב למה שקורה לכם בברכיים. עכשיו הפכו את הזווית "פנימה" – כך שהאגודלים יהיו קרובים זה לזה והעקבים רחוקים זה מזה. שימו לב עכשיו לדריכה ולמצב הברכיים שלכם. חיזרו להליכה רגילה.
הליכות הצידה והצלבות.
לכו הצידה כשהרגליים מקבילות זו לזו. האטו כך שגם כאן תיווצר "רגל כבידה" ו"רגל קלה". הגבירו את קצב ההליכה. שימו לב לאופן שבו פוגשות כפות הרגליים את הרצפה. שימו לב גם למה שקורה לברכיים שלכם. הכניסו יותר כיפוף בברכיים. יתכן שגם הפעם חלקים בגוף יתכווצו והנשימה תיעצר – בגלל ההתרכזות בתרגיל. נסו לשחרר ולנשום. שימו לב לדחיפות – עיברו מהליכה לדילוגים הצידה. דילוגים לימין, דילוגים לשמאל, דילוגים מהירים וגדולים, ודילוגים עדינים יותר.
חיזרו להליכה הצידה בקצב רגיל. תוך כדי ההליכה שנו את הזווית שבין כפות הרגליים: מקבילות, "פתוחות", או סגורות". שימו לב להבדלים שבין ההליכות השונות. שלבו בהליכה הצידה גם הצלבות – כך שרגל אחת תבוא מלפני הרגל השניה או לחלופין- מאחוריה. עיברו לדילוגים בהצלבות. חיזרו להליכה רגילה.
מיקס.
עכשיו נסו לעבור בין התרגילים השונים שניסינו היום: הליכה איטית ומהירה, הליכה אחורה, שלבו דילוגים ודחיפות, קפיצות לכיוונים שונים, הצלבות....
לסוף חיזרו להליכה רגילה. האטו עד כדי עמידה במקום. בואו ניצור מעגל כשהפנים של כולם כלפי פנים. עמידה כך שכפות הרגליים מקבילות ובמרחק של רוחב האגן.
סיום – מנוחה ב"עובר".
הורידו לאט לאט את הראש כלפי מטה. הראש כמו משקולת. עמוד השדרה בא בעקבותיו, שתי הידיים פרוסות קדימה ומשוחררות. עצרו כאשר כפות הידיים מגיעות קצת מתחת לברכיים ושהו שם. שימו לב למתיחה של הגב העליון והעורף. הרפו את הידיים – הן גם חלק מהמשקולת, הרגישו איך הן תלויות שם. המשיכו לרדת עם הראש עד לנקודה הכי נמוכה שאליה הוא מסוגל להגיע. שימו לב למתיחה של אזור המותנית/הגב התחתון וקחו לשם כמה נשימות עמוקות. לאט לאט קפלו את הברכיים קדימה עד שהאגן שלכם יפגוש את העקבים. היעזרו בכפות הידיים כדי להישען על הרצפה והעבירו באופן איטי את משקל גופכם קדימה - כך שגם הברכיים והפנים יהיו מונחים על הרצפה. קחו את הידיים לצידי הגוף ונוחו בתנוחת העובר הזאת. קחו כמה נשימות עמוקות.
פידבק על השיעור.
א. התחלת השיעור בזמן – על אחריותו של מעביר השיעור.
ב. היה נושא אחד ברור לשיעור – הליכה.
ג. לקראת סוף השיעור עלה נושא חדש- הצלבות, יתכן וזה היה מיותר.
ד. טקס הסיום של תנוחת העובר – לגיטימי, אבל לא הכרחי.
ה. הליכה עם כפות רגליים בזוית סגורה קדימה – זו מניפולציה על הברכיים, לעשות את זה בעדינות. זו לא תנועה טבעית.
ו. לארוך כל השיעור היו מהלכים עם מבנה ופירוק לשלבים – מצוין.
ז. היה גם הרבה שעשוע , הרבה משחקיות – זה טוב , זה מכניס עניין. הרבה פעמים זה הביא גם את האנרגיה והפריצה. למשל: הקפיצות והדילוגים.
ח. מדי פעם היתה הפניה של תשומת הלב גם למקומות שהם לא חלק מהמחקר, כגון: לנשימה ותנוחת הכתפיים. טוב מאוד.
ט. פה ושם הקבוצה הגיעה ליוניסון – למרות שהיא לא התבקשה לכך. כדאי לשקף לה את זה כשזה קורה.
י. ההערה של " לכו מבלי להיתקל זה בזה" זו הערת אנסמבל – הערה לקבוצה כמכלול. הערה שמכניסה את הפרטים למודעות קבוצתית. מצוין.
יא. הדילוגים אחורה – היה בהם חן ויופי. הרבה בזכות ההנחיה המדויקת שהובילה לשם. "כשדבר נכון הוא יפה".
יב. היה כדאי לתת יותר הליכות רגילות ושחרורים לרגליים בין התרגילים. ההליכות המיוחדות גורמות לכיווצים בשרירי הרגליים – בעיקר בשוקיים.
יג. כדי לשים לב לקצב וה"מוסיקה" שנוצרת בקבוצה. אפשר לנווט בתוכה.
יד. המיקס שהיה בסוף השיעור – מחשבה נכונה, רק שלא היה מספיק זמן לזה. זה היה אמירה ללא כיסוי. דבר כזה צריך להיעשות בהנחיה של מעביר השיעור.
